Δίαιτα και Υγεία

Είναι σημαντικό να ακολουθεί κανείς υγιεινή διατροφή, επειδή η κατανάλωση των κατάλληλων τροφών μπορεί να συμβάλλει στην προάσπιση της υγείας. Τρόφιμα ιδιαίτερα υγιεινά είναι:

ΤΑ ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΤΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών βοηθά στην πρόληψη των καρδιοπαθειών και των εγκεφαλικών επεισοδίων. Η κατανάλωσή τους μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη συγκεκριμένων μορφών καρκίνου. Προσπαθήστε να τρώτε φρούτα και λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα, αλλά και στα μεσοδιαστήματα των κύριων γευμάτων. Συνιστάται η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως.

Οι μερίδες φρούτων και λαχανικών ορίζονται ως εξής:

1 μερίδα φρούτα:

• Για φρούτα μεσαίου μεγέθους, π.χ. μπανάνα, μήλο, κλπ = 1 φρούτο.

• Για φρούτα μικρού μεγέθους, π.χ. βερύκοκα, μανταρίνια κλπ = 2–3 φρούτα.

• Για καρπούζι/πεπόνι = 1 φέτα καρπούζι ή 1 ½ φέτα πεπόνι.

• Για σταφύλι, κεράσια, φράουλες κλπ = 10–12 καρπούς (π.χ. 12 ρόγες σταφυλιού, 12 κεράσια κλπ).

• Για αποξηραμένα φρούτα, π.χ. σταφίδες, δαμάσκηνα κλπ = 1 κουταλιά της σούπας.

• Για χυμό = 1 ποτήρι (χωρίς ζάχαρη).

1 μερίδα λαχανικά:

• Για ωμά λαχανικά: καρότα, μπρόκολο, φασολάκια κλπ = 1 φλιτζάνι.

• Για μαγειρεμένα = ½ φλιτζάνι.

• Για φυλλώδη λαχανικά: ωμά ή μαγειρεμένα π.χ. χόρτα, σπανάκι, μαρούλι κλπ = 1 φλιτζάνι.

ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες βοηθά στην πρόληψη καρδιοπαθειών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Αν πάσχετε από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου σας. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια, η βρώμη, τα δημητριακά και το ψωμί ολικής αλέσεως. Μπορείτε να μάθετε πόσες φυτικές ίνες περιέχονται σε κάθε τρόφιμο από την ειδική ετικέτα. Συνιστάται η κατανάλωση 20 έως 35 γραμμαρίων φυτικών ινών ημερησίως, (βλ. Εικόνα 1).

ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΦΥΛΙΚΟ ΟΞΥ

Το φυλικό οξύ είναι μία βιταμίνη του συμπλέγματος Β, σημαντική για όσες γυναίκες κυοφορούν ή επιθυμούν να κυοφορήσουν. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζεται να προσλαμβάνουν αρκετό φυλικό οξύ, ώστε το έμβρυό τους να αναπτυχθεί φυσιολογικά. Φυλικό οξύ βρίσκεται σε πολλά δημητριακά, στα πορτοκάλια και στον χυμό τους και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΚΑΙ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Τα βρέφη, τα παιδιά και οι ενήλικες χρειάζονται ασβέστιο και βιταμίνη D για να διατηρήσουν τα οστά τους υγιή. Οι ενήλικες επίσης χρειάζονται ασβέστιο και βιταμίνη D για να αποτρέψουν την οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση είναι μία πάθηση που αποδυναμώνει τα οστά και τα καθιστά ευάλωτα σε κατάγματα. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D περιέχονται σε διάφορες τροφές (βλ. Εικόνα 2). Τα άτομα που δεν προσλαμβάνουν αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D με την τροφή τους, μπορεί να χρειαστούν κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, δηλαδή κάποιο χάπι, κάψουλα ή διάλυμα με τα αντίστοιχα θρεπτικά συστατικά.

ΤΑ ΛΙΠΗ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΑΣ

Το λίπος αποτελεί μία συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας καθώς 1 γραμμάριο λίπους προσφέρει στον οργανισμό 9 θερμίδες. Υπάρχουν διάφορα είδη λιπών. Μερικά είδη είναι πιο οφέλιμα για τον οργανισμό σας από άλλα. Τα ανθυγιεινά λίπη είναι τα:

• Υδρογονωμένα λίπη (τρανς – λιπαρά) – Πρόκειται για τεχνητά λίπη που παρασκευάστηκαν από τη βιομηχανία τροφίμων ως υποκατάστατο του βουτύρου. Βρίσκονται στις μαργαρίνες και στα γεύματα των φάστ-φούντ.

• Κορεσμένα λίπη – Βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, στο βούτυρο και σε πολλά τυροκομικά προϊόντα.

Τόσο τα υδρογονωμένα όσο και τα κορεσμένα λίπη μπορεί να αυξήσουν την χοληστερόλη σας και άρα την πιθανότητα να προσβληθείτε από καρδιακό νόσημα. Προσπαθήστε να αποφεύγετε αυτές τις τροφές και αυτά τα είδη λιπών.

Πιο υγιεινά λίπη είναι:

• Τα μονοακόρεστα λίπη – Η κυριότερη πηγή τους είναι το ελαιόλαδο. Μικρότερες ποσότητες περιέχονται στα σπορέλαια (ηλιέλαιο κ.ά.), στο αβοκάντο, το σουσάμι, το ταχίνι, τα αμύδγαλα, τα αράπικα φιστίκια και τα καρύδια.

• Τα πολυακόρεστα λίπη – Σε αυτά ανήκουν τα ω-3 και ω-6, τα οποία είναι άκρως απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Τα ω-3 περιέχονται σε ορισμένους ξηρούς καρπούς (στα καρύδια και στα αμύγδαλα), το λιναρόσπορο, τη σόγια, τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, γαύρος και σκουμπρί). Τα ω-6 περιέχονται κυρίως στις φυτικές μαργαρίνες και σε φυτικά σπορέλαια (ηλιέλαιο κ.ά).

Όταν μαγειρεύετε είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε  πιο υγιεινά λίπη όπως το ελαιόλαδο.

ΑΛΚΟΟΛ

Η καθημερινή κατανάλωση μίας μικρής ποσότητας αλκοόλ, μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες καρδιοπάθειας. Όμως, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα. Για παράδειγμα, αυξάνει τις πιθανότητες ηπατοπάθειας και συγκεκριμένων μορφών καρκίνου. Για τους άντρες, η ημερήσια κατανάλωση αλκοόλ δεν πρέπει να ξεπερνά τα δύο ποτήρια κρασί, ή τις δύο μεζούρες (25 ml) ποτού ή το ένα μεγάλο ποτήρι (570 ml) μπύρας. Για τις γυναίκες οι αντίστοιχες επιτρεπόμενες ποσότητες είναι οι μισές.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ (cal)

Ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση του σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο της δραστηριότητάς σας.

Γενικά:

• Άνδρες, δραστήριες γυναίκες: 34 cal/kg.

• Οι περισσότερες γυναίκες, άνδρες με καθιστική ζωή, και ενήλικες άνω των 55 ετών: 30 cal/kg.

• Γυναίκες με καθιστική ζωή, παχύσαρκοι ενήλικες: 22 cal/kg.

• Έγκυες, θηλάζουσες γυναίκες: 34 έως 38 cal/kg.

Για να χάνετε 0.5 έως 1 kg την εβδομάδα (ένας ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους), αφαιρέστε 500 έως 1000 cal από τον συνολικό αριθμό θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση του βάρους.

Για παράδειγμα, ένας υπέρβαρος άνδρας που ζυγίζει 115 kg, θα πρέπει να καταναλώνει 2500 cal την ημέρα για να διατηρήσει το βάρος του. Για να χάνει 0.5 έως 1 kg την εβδομάδα θα πρέπει να καταναλώνει 1500 έως 2000 cal την ημέρα. Καθώς το βάρος μειώνεται, η συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να υπολογιστεί εκ νέου.

ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΙΤΑ

Η Μεσογειακή δίαιτα έχει αποδειχτεί ότι ελαττώνει τα καρδιαγγειακά συμβάντα. Δεν υπάρχει μία και μοναδική Μεσογειακή δίαιτα, και γενικά οι δίαιτες αυτές είναι πλούσιες σε φρούτα, λαχανικά, και δημητριακά ολικής αλέσεως και περιλαμβάνουν ελαιόλαδο ως την κύρια πηγή λίπους. Περιέχουν μικρές έως μέτριες ποσότητες ψαριών, πουλερικών και γαλακτοκομικών προϊόντων και μικρή ποσότητα κόκκινου κρέατος. Δεν έχει αποδειχτεί ότι το καρδιαγγειακό όφελος της Μεσογειακής δίαιτας απορρέει από την επίδρασή της στα λιπίδια του οργανισμού.

Αν έχετε ερωτήσεις σχετικά με το ποιές τροφές θα πρέπει να καταναλώνετε και ποιές να αποφεύγετε, ρωτήστε τον ιατρό σας.Η σωστή για εσάς δίαιτα εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας σας και τα νοσήματα από τα οποία πάσχετε.